Ett vanligt problem många möter när de vill börja träna är att de sätter ribban för högt. Till exempel att träna minst fem dagar i veckan i en timme – annars känns det inte värt. Detta är inte bara en ineffektiv inställning, utan för många är det också logistiskt omöjligt utan en omfattande beteendeförändring.
Vanliga hinder
För någon som i dagsläget är inaktiv kan träning innebära en stor omställning. Det kan krävas att du ändrar hela din kalender för att få tid till träningen. Lägg till att träningen ska ske på ett gym som kanske ligger 30 minuter bort, och plötsligt måste du hitta minst 10 extra timmar i veckan för att börja ditt nya liv.
Att lägga flera timmar på träning per vecka är inget fel – det gör jag själv, eftersom det är min hobby. Dessutom har jag format mina dagar så att träning passar in naturligt. För många andra krävs dock en gradvis förändring för att träning ska bli en del av vardagen.
Börja smått – så här gör du
En bra start är att sänka tröskeln och börja med en enkel rörelse i 5–10 minuter. Målet är inte att optimera träningen utan att skapa en ny vana. Här är en enkel metod:
- Välj en rörelse.
- Utför maximalt antal repetitioner du orkar.
- Vila i 45 sekunder.
- Upprepa samma rörelse.
- Fortsätt i 5 eller 10 minuter.
Underskatta inte enkelheten i detta. Om du är inaktiv kommer det att ge en god träningseffekt.
Veckoexempel
Här är en enkel plan för veckan:
- Måndag: Knäböj eller uppresningar från stol.
- Tisdag: Armhävningar mot bord, på knä eller på golvet.
- Onsdag: Marklyft med kasse eller annan tyngd.
- Torsdag: Knäböj eller uppresningar från stol.
- Fredag: Axelpress med kasse eller ryggsäck.
- Lördag: Marklyft med kasse eller annan tyngd.
- Söndag: Armhävningar mot bord, på knä eller på golvet.
Utför alltid övningarna med god kontroll. Det innebär att du ska bromsa rörelsen i minst två sekunder. Hellre färre repetitioner med kontroll än många ”bara för att”. Kroppen bryr sig inte om antalet repetitioner – den reagerar på om musklerna blir tillräckligt uttröttade.
Motivation
För att göra träningen mer motiverande kan du skriva ner hur många repetitioner du klarar och försöka slå det antalet nästa gång. Fokusera dock alltid på att utföra rörelserna med kontroll och att trötta ut musklerna.
Du kan också variera övningarna om du har tillgång till redskap som hantlar, skivstång eller TRX-band.
Testa i tre veckor
Ge denna metod minst tre veckor för att känna av en förändring. Om du är helt nybörjare kan du börja med 5 minuter per dag de första fyra veckorna innan du ökar till 10 minuter. Om du har mer erfarenhet kan du välja att träna i 15–20 minuter eller använda tyngre belastning.
Börja idag!
Oavsett vilken veckodag det är, börja med dagens övning direkt efter att du läst detta inlägg. Lycka till!