Kombinera styrka och kondition för bättre hälsa
För att uppnå flest positiva hälsoeffekter av din träning är det viktigt att kombinera styrketräning och konditionsträning. Båda träningsformerna ger olika fördelar, men tillsammans bygger de en starkare och uthålligare kropp som klarar av vardagens utmaningar.
Anpassa träningen efter din livsstil
Hur mycket styrka och kondition du behöver beror på dina mål och din vardag. Här är några exempel:
- För dig som jobbar på kontor: Om du har ett stillasittande arbete behöver du sällan lyfta tungt i din vardag. Men regelbunden styrketräning och konditionsträning kan hjälpa dig att få mer energi och känna dig mentalt klarare. Utöver detta får du självklart fler hälsofördelar då du pausar stillasittandet.
- För dig som har ett fysiskt krävande arbete: Jobbar du inom byggbranschen eller som cykelbud behöver du mer fysisk kapacitet för att klara av arbetsdagen. Med styrketräning kan du bygga en rygg som klarar att lyfta tunga vikter, och konditionsträning hjälper dig orka hela arbetsveckan.
Så får du tid för både styrka och kondition
Det kan kännas svårt att hinna med både styrka och kondition, men det behöver inte ta mycket tid:
- Styrketräning på 5–10 minuter: Fokusera på enkla och effektiva övningar som armhävningar, knäböj eller marklyft med en kasse. Dessa kan du göra hemma eller var som helst.
- Kondition i vardagen: Gå eller cykla till jobbet, ta en snabb promenad under lunchen, eller välj trapporna istället för hissen. Små vardagsaktiviteter bidrar mycket till din totala kondition.
Det viktigaste är att röra på sig varje dag och samla så många aktivitetsminuter som möjligt, samtidigt som du minskar tiden i stillasittande.
Rekommendationer för fysisk aktivitet
För att få betydande hälsoeffekter rekommenderar WHO och Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet (YFA) följande:
- Konditionsträning:
- Måttlig intensitet: 150–300 minuter per vecka.
- Eller Hög intensitet: 75–150 minuter per vecka.
- Styrketräning: Minst två pass per vecka som tränar alla stora muskelgrupper.
- Undvik stillasittande: Minska tiden du spenderar sittande, och försök bryta upp långa stillasittande perioder med korta stunder av aktivitet.
Summering
Att kombinera styrka och kondition är en nyckel till bättre hälsa och mer energi i vardagen. Med små, regelbundna insatser kan du nå stora resultat – oavsett om du har ett stillasittande jobb eller ett fysiskt krävande arbete. Vad blir ditt första steg idag?